Come iniziare a mangiare bene? Istruzioni dettagliate su come arrivare alla corretta alimentazione e fare un menu per ogni giorno.
Una corretta nutrizione per la perdita di peso per ogni giorno - da dove cominciare? Una guida dettagliata con un menu, ricette e condizioni di una corretta alimentazione.
Condizioni nutrizionali adeguate
Ciò che è una corretta alimentazione e ciò che devi ricordare durante la pianificazione di un menu salutare.
Mangia vitamine
Molti sono preoccupati di non ricevere la giusta quantità di vitamine e iniziano ad assorbire vari additivi e multivitaminici senza medici. Ricorda, solo un esame medico aiuterà a capire cosa ti manca. Inoltre, un eccesso di vitamine può danneggiare. Quindi è meglio ottenere vitamine e minerali utili non dalle compresse, ma dal cibo. Una dieta di grano intero, verdure e frutta fornirà al corpo tutto il necessario in quantità adeguata.
Rifiutare il succo confezionato
Ci sembra che il succo faccia parte di una corretta nutrizione domestica. Tuttavia, il nettare della frutta confezionata è più dannoso che utile a causa dell'elevato contenuto di zucchero. Molti tipi di succhi di frutta contengono zucchero ad alta concentrazione, con cui il corpo è difficile da affrontare. Rifiuta i succhi di frutta in pacchetti come parte della corretta alimentazione per la perdita di peso e fare affidamento su frutta intera. Dopotutto, a loro volta sono saturi di sostanze utili e antiossidanti.
Mangia grassi
Una corretta alimentazione per le donne non è un rifiuto dei grassi. Certo, ci sono grassi grassi, ma ci sono anche utili per il nostro corpo. Non solo beneficiano, ma svolgono anche un ruolo importante nella protezione degli organi interni e nel mantenere una temperatura sana. Inoltre, le vitamine A, D, E e K sono assorbite dal corpo solo con grassi. Limitare il consumo di trance e grassi saturi che aumentano il colesterolo. E aggiungere grassi insaturi alla corretta alimentazione per ogni giorno. I grassi "buoni" riducono il livello di colesterolo scarso e influenzano favorevolmente il funzionamento del cuore. Prodotti di base con grassi insaturi:
- Avocado
- Semi
- Pescare
- Fagioli di soia
- Olio di semi di lino
- Olio d'oliva
Mangia cibo naturale
Cos'è il cibo utile naturale? Frutta, verdura, cereali integrali senza trasformazione eccessiva. Durante la lavorazione, i produttori aggiungono zucchero, sodio, carboidrati e grassi, che è molto dannoso per il corpo.
Mangia carboidrati
Adeguata nutrizione per la perdita di peso: hai bisogno di carboidrati? Certamente! Ma è importante capire quali specifici carboidrati mangi. Le migliori fonti di carboidrati sono cereali integrali grezzi, frutta e verdura. Il pane bianco, i prodotti di alto grado e i prodotti da forno sono fonti malsane. Sono loro che contribuiscono all'aumento di peso.
Miniera usa il sale
Il sale non è una morte bianca, come è consuetudine pensare. Il sodio colpisce anche positivamente il corpo nel dosaggio corretto. Il sale regola la pressione sanguigna sana, ma un alto livello di sodio nel sangue lo aumenta. Basta rifiutare i prodotti con un alto grado di lavorazione, in cui viene aggiunta un'enorme quantità di sale. Nel quadro della corretta nutrizione domestica per le donne, la dose giornaliera raccomandata di sodio è inferiore a 1500 mg. Ma è meglio regolare individualmente la dose con il medico.
Bevi molta acqua
L'acqua è una parte necessaria della corretta alimentazione per la perdita di peso e una vita sana. L'acqua è contenuta in ogni organo, tessuti e cellule del nostro corpo. Senza fluido, non saremo in grado di mantenere la normale temperatura corporea, proteggere il midollo spinale e lubrificare le articolazioni.
Mangia carne rossa
Se non sei vegetariano, sentiti libero di aggiungere carne rossa alla dieta, ma in piccole porzioni. Fare attenzione con l'escesso di carne rossa può provocare diabete, cancro e malattie cardiovascolari.
Rifiutare i fast food
I fan del fast food dovrebbero pensare al cibo senza salute danneggia il corpo a lungo termine. Oggi ti senti bene e dopo dieci anni di uso regolare di alimenti "veloci", potresti avere problemi di salute, tra cui diabete, malattie cardiache e alta pressione. Rimuovere la passione per le patate al gelo e in generale per i fast food e sostituirla con una passione per il numero di frutta e verdura nella tua dieta. Il corpo ti dirà grazie.
Leggi la composizione dei prodotti
Sembra un po 'noioso, ma la salute non è data. Scarica applicazioni in cui è possibile trovare informazioni sugli additivi, sostituti e conservanti più dannosi. Fai una scelta consapevole e comprendi i prodotti che mangi.
Mangia in piccole porzioni
Una corretta alimentazione per la perdita di peso per ogni giorno è una dieta equilibrata senza mangiare troppo. Mangia in piccole porzioni che ti forniranno la quantità desiderata di energia e sostanze benefiche.
Coccolati con i tuoi piatti preferiti
Sembra allettante, qual è il problema? È completamente normale coccolarti con pizza o dessert. La cosa più importante è conoscere la misura. Inoltre, prova a "proteggere" quelli deliziosi, ad esempio, scegli una pancetta per la pizza.
Non rifiutare la colazione
La colazione è una parte importante della nutrizione domestica adeguata per le donne. Alzati la mattina presto e goditi lentamente una colazione sana. Il rifiuto della colazione è scarso spuntini rapidi durante il giorno.
Non mangiare prodotti a basso contenuto di grassi
Non ingannare te stesso! I prodotti a basso contenuto di grassi trasformati, molto spesso, contengono più sale e zucchero per compensare il gusto. Anche i prodotti lattiero -caseari senza grasso non ne traggono beneficio.
Mangia fibra
La fibra solubile in orzo, farina d'avena, mele e fagioli riduce il livello di colesterolo "cattivo". Dieci grammi di fibre al giorno aiuteranno a ridurre il livello complessivo di colesterolo, che migliorerà le condizioni del corpo. Mangia farina d'avena con frutta per colazione per ricaricare con fibre utili per l'intera giornata.
Prodotti di una corretta alimentazione
Una corretta alimentazione per la perdita di peso per ogni giorno include una varietà di prodotti:
- Frutti e bacche, tra cui avocado, banane, arance, mirtilli, fragole e mele
- Uova
- Carne, tra cui manzo, pollo, tacchino e agnello
- Noci e semi, tra cui mandorle, cocco, noci e nocciole
- Verdure, tra cui asparagi, cavolo, pepe dolce, carote, patate, broccoli, cetrioli, pomodori e cipolle
- Pesce e frutti di mare, tra cui sardina, molluschi, granchi, tonno, trota, gamberi e calamari
- Cereali, tra cui riso integrale, farina d'avena, ercole, grano saraceno e film
- Legumi, tra cui fagioli verdi, fagioli rossi e bianchi
- Prodotti lattiero -caseari, tra cui latte, yogurt, formaggio
- Aceto di mele
- Cioccolato fondente
Nutrizione adeguata per le donne: menu per ogni giorno
Offriamo un semplice designer alimentare per pianificare il menu corretto per ogni giorno. Scegli le dimensioni di porzioni e prodotti tenendo conto della tua singola caloria giornaliera.
Colazione
Esegui il metabolismo usando la colazione. Come parte del primo pasto, è meglio mangiare prodotti proteici, ad esempio una frittata, un panino con salmone o prosciutto magro, nonché piatti da latte. Assicurati di aggiungere carboidrati utili e fibre a colazione, ad esempio un brindisi di pane nero integrale e una porzione di frutta. E ricorda che è meglio saltare la cena che la colazione.
Spuntino
Piccole porzioni frequenti aiutano a controllare lo zucchero nel sangue. Quindi assicurati di fare una pausa per uno spuntino sano. Ad esempio, rafforza una manciata di noci, yogurt con cozze o una banana.
Cena
Un pranzo sano è una miscela di proteine e carboidrati. I prodotti saturi di carboidrati complessi sono caricati con energia e maggiori prestazioni. Un'ottima opzione per il pranzo è il salmone o il pollo con pane di segale con verdure o prodotti lattiero -caseari con un contenuto a basso contenuto di grassi. Puoi anche cenare con la zuppa con fagioli e panino di segale.
Spuntino
Per resistere a cena, rafforza una manciata di frutta, semi o noci secchi. Un'altra opzione è una fetta di cioccolato amaro o scuro. Fai scorta di snack a basso contenuto calorico, ad esempio mele o banane.
Cena
La cena ha anche il diritto di esistere. Combina proteine, grassi e fibre alla fine della giornata. Ad esempio, preparare un filetto di pollo ripieni di verdure o salmoni, sardina, calamari e servirli con verdure al forno o insalata fresca, nascosto con lino o olio d'oliva. Schedate alternative - riso integrale, film o pasta
Una cena sana è una miscela di proteine e carboidrati.
Ricette nutrizionali adeguate
Pancake proteici per colazione
Ingredienti:
- 200 ml di crema
- 1 uovo
- 200 g di spinaci
- 170 g di farina di grano saraceno
- 1 cucchiaino di cottura in polvere
- Un pizzico di paprika
- Olio d'oliva per frittura
Metodo di preparazione:
- Metti gli spinaci in uno scolapasta e versa acqua bollente. Mescolare la panna e l'uovo in una ciotola separata. Versare l'acqua dagli spinaci e guidarla insieme a uova e panna fino a una massa omogenea.
- Metti tutti gli ingredienti secchi e 1 cucchiaino di sale in una ciotola e aggiungi gradualmente la purea dagli spinaci. Se diventi troppo spesso la miscela, aggiungi un po 'd'acqua allo stato dell'impasto liquido.
- Scaldare la padella e preparare i pancake all'aspetto di bolle a fuoco medio. Servire con un'uovo incolla.
Apri sandwich con pollo per pranzo
Ingredienti:
- 2 petti di pollo senza pelle
- 1 cucchiaino di olio di girasole
- Foglie di insalata
- 2 cucchiai di yogurt greco
- 1 cucchiaio di parmigiano grattugiato
- 1 cucchiaino di succo di limone fresco
- 2 pane spesse
- 1 piccolo chiodo di aglio
Metodo di preparazione:
- Scaldare la padella. Grattare il pollo con olio, condividerelo con sale e pepe e gettalo nella padella per 7 minuti fino a cottura.
- Successivamente, rompere le foglie dell'insalata. Mescola yogurt, parmigiano, succo di limone con 1 cucchiaio di acqua.
- Friggere il pane e strofinarlo con aglio e versare la salsa.
- Taglia il petto di pollo in diagonale e metti i pezzi sul toast sopra le foglie dell'insalata. Versare la salsa alla fine.
Pollo con briciole croccanti per cena
Ingredienti:
- 4 petti di pollo senza pelle
- 2 fette di pane spesse fatte di farina non infiammata
- 2 cucchiaini di erbe secche
- 400 g di pomodoro tritato
- 1 spicchio d'aglio
- 1 cucchiaino di aceto balsamico
- 2 cucchiaini di pomodoro
- 350 g di fagioli verdi congelati
- Una manciata di prezzemolo
Metodo di preparazione:
- Scaldare il forno a 190 gradi. Dividi i petti di pollo a metà e aperto. Quindi, gettali nel forno.
- Quindi sbattere il pane nella briciola e mescolare con le verdure. Mescolare i pomodori con aglio, aceto e purea di pomodoro. Scorri la salsa lungo il pollo e cospargere con briciole di pane sopra.
- Quindi, cuocere il piatto per 20-25 minuti, fino a quando il pollo diventa morbido.
- Fai bollire i fagioli fino a cottura e servilo con pollo.